這個十天減肥特訓在美國非常流行，居稱，所有試行男士都在十天之內減掉了10--17磅（1磅約為0.9斤）
必備物品：
3瓶檸檬汁，用來調配適當酸度的檸檬水，每天飲用，有利于疏通腸胃，同時它的卡路裡含量非常低，不會影響你的減肥效果；
純果汁（選你喜歡的水果）、減肥可樂、咖啡或茶（不要完全放棄這些你喜歡的飲料，否則你極有可能壓抑過度，堅持不到最後，但是也不要過度飲用，因為它們事實上都含有較多熱量，影響你的減肥效果）；
兩勺食用海鹽（必需是海鹽，不貴，大型超市、商場都有售），一升溫水調好，實行該計劃期間盡可能每天大量飲用，飲用時間最好是早上，從而促進排尿，利于排出身體宿留毒素。
所需器材：
一個適當重量的槓鈴（以你能承受的重量為準），一對啞鈴。
運動計劃：
（如果你懶得去健身房，或者條件不允許，也可以自行購買一些健身器材，在客廳或家裡其他空曠的地方展開）
第一天：舉槓鈴
彎腰，雙膝微屈，略似扎馬步的，兩手緊握住槓鈴，迅速抬起來，直立身體，再緩慢把槓鈴放回地面，重復40--60分鐘。
鍛鍊部位：手臂，大腿，臀部等
第二天：推牆運動
如果你做不動俯臥撐，就來做推牆運動吧。站在離牆約一米的距離，雙手扶到牆上，俯身，再用臂力把身體撐開。重復這個動作重復40--60分鐘。
鍛鍊部位：胸肌、三頭肌、手臂，肩膀，背部等
第三天：抬舉動作
把槓鈴的兩個重頭取下來，僅留下那根槓。彎膝，微下蹲，握住槓桿，直立舉起來過頭頂。重復這個動作重復40--60分鐘。
鍛鍊部位：腿部、臀部、手臂，肩膀，背部等
第三天是艱難的一天，因為你開始覺得腰酸背痛，似乎堅持不下去了，所以你需要把這個紙條貼得隨處可見，紙條上寫：“堅持就是勝利！減肥就要成功了！男人哭吧哭吧不是罪！是男人就要忍受孤獨！”
第四天：抬槓
過了第三天，第四天就變得有些麻木了，還是第三天的道具，為防止地板打滑，站在一張墊子上，雙腿站開，略比肩寬，把槓桿反扛在肩上，彎膝下蹲再直立。重復這個動作重復40--60分鐘。（雙手扛槓有助于平衡。）
鍛鍊部位：腿部、臀部、腹部等
第五天：舉啞鈴
雙手握住啞鈴，至于胸前的位置，打開雙腿與肩同寬，略彎膝，直起雙膝，同時把啞鈴舉過頭頂。重復這個動作重復40--60分鐘。
鍛鍊部位：腿部、臀部、腹部，手臂，肩膀等
第六天：哈腰
把槓鈴的槓桿反扛在肩上，雙手握住，打開雙腿與肩同寬，雙膝站直，上身挺直彎向地面，與下半身成九十度角，再直立。重復這個動作重復40--60分鐘。
鍛鍊部位：腿部、臀部、腹部，腰部，背部等
第七天：阿諾式上舉啞鈴
沒錯，這個動作是阿諾.斯瓦辛格發明創造的。在美國各大塑形項目中很流行，能有效地幫你塑造完美的手臂線條。你可以站著或者坐著。只要雙手各拿一個啞鈴，與肩同寬，手心向內，上舉伸直手臂的同時把肘部外翻，使手心向外，放下的時候再把雙肘內翻，手心向內，重復這個動作重復40--60分鐘。
鍛鍊部位：上下臂，肩膀等
第八天：單側運動
今天的運動是站立，雙腳打開與肩同寬，一只手拿著啞鈴，身體像左右側彎曲再直立再彎曲，重復10分鐘，換一只手拿啞鈴，同樣的動作10分鐘，這樣一共做40--60分鐘。
鍛鍊部位：腰，腹，肩膀，手臂等
漫長的十天終于到了第八天，你已經被摧殘得差不多了，像掉眼淚也來不及了，行百裡者半九十，現在放棄，就前功盡棄拉。是男人就要堅持到最後。
第九天：煽動的翅膀
你的雙手像天使的翅膀一樣張開又合上，是不是聽上去很有意思？不過試起來夠你受的。平躺在墊子上，雙手打開，各拿一個啞鈴，用肘支地，上臂與地面成90度，上舉，伸直雙臂。再放下回到初始動作，重復40--60分鐘。
鍛鍊部位：肩膀，手臂等
第十天：直臂前推
直立，雙手拿一個重物在身前，平抬起雙手與地面成九十度，在把手放下，回到初始動作。重復40--60分鐘。
鍛鍊部位：肩膀，手臂
效果：10天之後，體內各種垃圾一掃而光，你又找回了矯健的感覺，阿諾斯瓦辛格的魅力。
健康提示：
本方法適合身體健康男性，特訓期間要注意飲食配合，蛋白質、脂
肪，和澱粉的比例適當。不可暴飲暴食，也不可過度飢餓。
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