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要想獲得良好的鍛鍊效果，還需要有計劃地進行鍛鍊：初練者可以先連續遊３分鐘，然後休息１－２分鐘，再遊２次，每次也是３分鐘。如果不費很大力氣便完成，就可以進入到第二階段：不間斷地勻速地遊１０分鐘，中間休息３分鐘，一共進行３組。如果仍然感到很輕鬆，就可以開始每次遊２０分鐘……直到增加到每次遊３０分鐘為止。如果你感覺強度增加得太快，就按照你能夠接受的進度進行。另外，遊泳消耗的體力比較大，最好隔一天一次，給身體有一個恢復的時間。
適量進食
遊泳減肥會有效果，是因為水溫低，身體的熱量消耗比陸上運動要大，有利于消耗能量和脂肪。但應注意到，遊泳後有飢餓感，胃口大開，如果飲食攝入偏多，體重也減不下來。
補充水分
一次長達2-3小時的遊泳鍛鍊，可以減輕1-2公斤體重，其中大部分為水分，少量是脂肪。所以，在遊泳間歇中，應補充500-1000ml液體，以保持體內水分並維持酸堿平衡。
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